Cafeïne & Sportprestaties

Cafeïne is een natuurlijk voorkomende stimulant in onder meer koffiebonen, cacaobonen en theebladeren. Het kan ook synthetisch samengesteld worden en wordt toegevoegd aan bijvoorbeeld energiedranken en sportsupplementen zoals capsules en kauwgom.



International Society of Sports Nutrition (ISSN)

De literatuur rond de effecten van cafeïne op sportprestaties is zeer uitgebreid. Begin dit jaar publiceerde de International Society of Sports Nutrition (ISSN) een consensusverklaring over cafeïne en sportprestaties. Dit standpunt is gebaseerd op een kritische evaluatie van de beschikbare literatuur.


Hieronder volgt een overzicht van de belangrijkste punten samengevat door de ISSN:


1. Suppletie met cafeïne heeft in veel (maar niet in alle) studies een positief acuut effect aangetoond op verschillende aspecten van sportprestaties. Cafeïnegebruik levert kleine tot gematigde voordelen op het gebied van onder meer spieruithouding, bewegingssnelheid, spierkracht, sprint-, sprong- en werpprestaties en op een brede reeks aerobe en anaerobe sport specifieke acties.


2. Aerobe inspanningen blijken de vorm van lichaamsbeweging met het meest consistente gematigde tot grote voordeel van cafeïnegebruik. De grootte van het effect varieert wel van persoon tot persoon.


3. Er is consistent aangetoond dat cafeïne prestaties verbetert wanneer het geconsumeerd wordt in een dosis van 3 tot 6 mg per kg lichaamsgewicht. Er is nog geen uitsluitsel over de minimale effectieve dosis maar deze zou zo laag kunnen zijn als 2 mg per kg lichaamsgewicht. Heel hoge dosissen van cafeïne (bv. 9 mg/kg lichaamsgewicht) worden geassocieerd met een hoge incidentie van bijwerkingen en lijken niet nodig te zijn om een prestatie bevorderend effect te creëren.


4. Consumptie 60 minuten voor de inspanning is de meest gebruikelijke timing van cafeïne suppletie. De optimale timing is waarschijnlijk afhankelijk van de bron van cafeïne. Zo kan bijvoorbeeld cafeïne kauwgom dichter bij de start van de sessie geconsumeerd worden in vergelijking met cafeïne capsules.


5. Cafeïne lijkt de fysieke sportprestaties van zowel getrainde als ongetrainde personen te verbeteren.


6. De verschillende effecten op sportprestaties en nadelige effecten op slaap of gevoelens van angst tussen individuen kunnen verklaard worden door genetische variatie tussen personen in cafeïne metabolisme en fysieke & psychologische respons. Ook de gebruikelijke inname van cafeïne kan hierin een rol spelen.


7. Cafeïne consumptie heeft bij de meeste personen ook een prestatie bevorderend effect op cognitieve functie.


8. Cafeïne kan zowel de cognitieve als fysieke prestaties van bepaalde personen verbeteren tijdens periodes van slaapgebrek.


9. Het gebruik van cafeïne bij uithoudingstrainingen in de hitte en op hoogte kan positieve effecten hebben in een dosis van respectievelijk 3-6 mg/kg en 4-6 mg/kg.


10. Er is aangetoond dat verschillende bronnen van cafeïne zoals kauwgom, mondspoelmiddel, energie gels en kauwsnacks prestaties kunnen verbeteren, voornamelijk bij aerobe inspanningen.


11. Energiedranken en pre-workout supplementen die cafeïne bevatten kunnen anaerobe en aerobe prestaties verbeteren.


Main takeaways

  • De positieve effecten van cafeïne opsportprestaties zijn duidelijk aangetoond

  • Een dosis van 3 tot 6 mg per kg lichaamsgewicht volstaat.

  • Meer is niet beter en kan negatieve bijwerkingen tot gevolg hebben

  • Consumeer 30 tot 60 minuten voor de inspanning.


De volledige consensusverklaring kan je vrij raadplegen via: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00383-4



44 keer bekeken0 reacties

Recente blogposts

Alles weergeven